こんにちは、元スノーボードインストラクターの、らくスノです。
スキー・スノーボードは転倒や衝突のリスクが高いスポーツです。そのため、準備体操をせずに滑り始めると、筋肉や関節を痛める原因になることがあります。
今回は、準備体操が必要な理由やスキー・スノーボードにおすすめのストレッチ方法を紹介します。後半では、ひざの痛みを予防・軽減するポイントについても詳しく解説します。
この記事を最後まで読めば、怪我のリスクを減らし、安全にスキー・スノーボードを楽しむためのポイントが分かります。ぜひ最後までチェックしてみてください。
準備体操（ストレッチ）で身体が運動する最良の状態になる
ゲレンデに着くと、どうしてもテンションが上がって準備体操やストレッチを忘れがちですよね。
しかし、準備体操（ストレッチ）は怪我を予防するために欠かせません。筋肉や関節をしっかりほぐして可動域を広げることで、捻挫や肉離れ、筋肉痛などのリスクを軽減できます。
さらに、滑走前に体を温めることで筋肉が動きやすくなり、スキー・スノーボードをより安全かつ快適に楽しめます。
ブーツは締めずに15分程度ストレッチ！
スキー・スノーボードの準備体操は、滑走前に15分程度かけて行うのがおすすめです。ブーツを履いてしまうと足首やアキレス腱が動かしにくくなるため、ブーツを締める前にストレッチを済ませておきましょう。
ただし、降雪時や気温が低い日は体が冷えやすいため、センターハウス内の邪魔にならない場所でストレッチを行っても問題ありません。
上半身のストレッチ
上半身は以下を重点的にストレッチしましょう。
- 伸びの運動
- 腕を回す
- 首筋を伸ばす
- 手首を伸ばす
- 上体を反らす
- 肩の筋を伸ばす
どれも転倒時に怪我をしやすい場所です。
次項から順番に説明します。
伸びの運動
まずは伸びの運動から。そのまま肩の筋も伸ばします。
腕を回す
肩は脱臼しやすいので、不安のある方は入念にストレッチしましょう。
首筋を伸ばす
首をグルグル回したり、筋を伸ばしましょう。
手首を伸ばす
手首は超重要箇所です、上級者でも不意な転倒で手をつくことはありますからね。
逆も入念に筋を伸ばします。また、手首もグルグル回してほぐしましょう。
上体を反らす
上体をゆっくりそらして伸ばしましょう。
肩の筋を伸ばす
転倒時に肩を脱臼される方も多いです。ゆっくり筋を伸ばしましょう。
下半身のストレッチ
足がつったり筋肉痛の原因になりますので、下半身もしっかりストレッチしましょう。
- 屈伸
- 足首を伸ばす
- アキレス腱を伸ばす
- 股と肩の筋を伸ばす
順番に説明します。
屈伸
ゆっくりしゃがんでひざ関節を伸ばしていきます。
足首を伸ばす
滑走中足がつることもあります。足首回りもゆっくりほぐしてみましょう。
アキレス腱を伸ばす
転倒時にアキレス腱を怪我される方が非常に多いです。特に大怪我に繋がりやすい箇所なので、入念に伸ばしましょう。
股と肩の筋を伸ばす
内股も転倒時に怪我しやすい箇所です。徐々に広げてストレッチしましょう。
ひざの痛みを予防する方法は？→サポーターを着用する
スキー・スノーボードを問わず、多くの方が悩まされるのが「ひざの痛み」です。滑走中にひざが痛くなってしまうという方も多いのではないでしょうか。
そんなひざの負担を軽減したい方におすすめなのが、サポーターの着用です。
「サポーターを巻くだけで、ひざの痛みが軽減されるわけがない…」
そう思う気持ちはよく分かります。筆者も現役時代、ジャンプで足を怪我したことをきっかけに初めてサポーターを購入しましたが、最初は半信半疑でした。
しかし、実際に使い続けてみると、不思議なくらいひざ関節の負担が軽減され、痛みも徐々に和らいでいきました。
ひざは深く曲げるほど体重による負荷が大きくかかります。そのため、ひざ関節を適度にサポートし、曲げ伸ばしの負担を軽減してくれるサポーターは、スキー・スノーボードとの相性が非常に良いアイテムです。
ひざサポーターのおすすめは?→アマゾンや楽天の安物でOK!
ひざサポーターは、Amazonや楽天で販売されている手頃な価格の商品でも十分です。高価なブランド品だからといって、サポート性能に大きな差が出るわけではありません。
サポーター選びで重要なのは、価格ではなく「生地の厚さ」です。
・厚手のサポーター…サポート力が高く、ひざへの負担を軽減しやすい反面、やや動きにくくなります。
・薄手のサポーター…動きやすさに優れる一方で、サポート力は控えめです。
筆者個人としては、上級者でない限り滑走量はそこまで多くないため、サポート効果を実感しやすい厚手のサポーターをおすすめします。動きやすさよりも、ひざへの負担をしっかり軽減できることを優先したほうが安心して滑れます。
まとめ
ゲレンデに着くとテンションが上がって、つい準備体操を忘れてしまいがちですよね。
しかし、怪我のリスクを減らすためにも、滑走レベルに関係なく準備体操は欠かせません。
実は、上級者ほど怪我の怖さを知っているため、滑る前にはしっかりストレッチや準備体操を行っています。そのため、ゲレンデで準備体操をしているだけでも、初心者の方がベテランのように見えることもあります。
安全にスキー・スノーボードを楽しむためにも、ぜひ滑走前は準備体操を習慣にしてくださいね。
コメントを残す