こんにちは、元スノーボードインストラクターの、らくスノです。
スキー・スノーボードは転倒する可能性が高いスポーツです。しっかり準備体操しないと怪我の原因になることも…
今回は準備体操の意味や具体的なストレッチ方法、後半ではひざの痛み対策についてお話したいと思います。
この記事を最後まで読めば、怪我なく安全にスキー・スノーボードを楽しむことができますよ。
準備体操（ストレッチ）で身体が運動する最良の状態になる
ゲレンデに出るとどうしてもテンションが上ってストレッチを忘れがち…
準備体操（ストレッチ）は、体をほぐし筋を伸ばすことによって捻挫や筋肉痛などを防ぐほか、滑走前に体を温める意味もあります。
ブーツは締めずに15分程度ストレッチ！
スキー・スノーボードの準備体操は、滑走前に15分くらいかけておこないましょう。足首やアキレス腱が動かないため、ブーツを締めずにストレッチしてください。
ただし降雪時は身体が冷えるので、センターハウス内の邪魔にならない場所でストレッチしても構いません。
上半身のストレッチ
上半身は以下を重点的にストレッチしましょう。
- 伸びの運動
- 腕を回す
- 首筋を伸ばす
- 手首を伸ばす
- 上体を反らす
- 肩の筋を伸ばす
どれも転倒時に怪我をしやすい場所です。
次項から順番に説明します。
伸びの運動
そのまま肩の筋も伸ばします。
腕を回す
肩は脱臼しやすいので、不安のある方は入念にストレッチしましょう。
首筋を伸ばす
首をグルグル回したり、筋を伸ばしましょう。
手首を伸ばす
手首は超重要箇所です、上級者でも不意な転倒で手をつくことはありますからね。
逆も入念に筋を伸ばします。また、手首もグルグル回してほぐしましょう。
上体を反らす
上体をゆっくりそらして伸ばしましょう。
肩の筋を伸ばす
転倒時に肩を脱臼される方も多いです。ゆっくり筋を伸ばしましょう。
下半身のストレッチ
足がつったり筋肉痛の原因になりますので、下半身もしっかりストレッチしましょう。
- 屈伸
- 足首を伸ばす
- アキレス腱を伸ばす
- 股と肩の筋を伸ばす
順番に説明します。
屈伸
ゆっくりしゃがんでひざ関節を伸ばしていきます。
足首を伸ばす
滑走中足がつることもあります。足首回りもゆっくりほぐしてみましょう。
アキレス腱を伸ばす
転倒時にアキレス腱を怪我される方が非常に多いです。特に大怪我に繋がりやすい箇所なので、入念に伸ばしましょう。
股と肩の筋を伸ばす
内股も転倒時に怪我しやすい箇所です。徐々に広げてストレッチしましょう。
ひざの痛みを予防する方法は？→サポーターを着用する
スキー・スノボ問わず、圧倒的に多い悩みが「ひざの痛み」です。滑走中ひざが痛くなるって方も多いと思います。
ひざの痛みにもっとも有効なのはサポーターを着用することです。
「サポーターを巻くだけでひざの痛みが軽減されるわけない…」
気持ちは分かります、筆者も現役時代ジャンプ台で足を怪我したときに初めてサポーターを買いましたが、最初は半信半疑でした。
でも、着用しているうちに不思議とひざ関節の痛みは徐々に低減していきます。
ひざって曲げるほど重さが加わって負荷がかかるんですよ。だから、ひざを曲げる時に負荷を低減するサポーターが有効というわけです。
ただし、慢性的なひざの痛みを抱えている方が、スキー・スノボ中だけサポーターを着けても意味がないことは留意してくださいね。
ひざサポーターのおすすめは?→アマゾンや楽天の安物でOK!
ひざサポーターですが、アマゾン・楽天の安いやつで十分です。わざわざブランドの高いやつを買っても大して機能は変わりませんからね。
サポーター選びで大事なのは、生地が厚いか薄いかです。
- 厚手のサポーター…サポート力は高いが動きにくい
- 薄手のサポーター…動きやすいがサポート力は低い
筆者個人としては、上級者でない限り運動量はたかが知れているので、基本は効果が実感しやすい厚手のサポーターをおすすめします。
まとめ
ゲレンデに着くとテンションが上ってどうしても準備体操を忘れてしまいます。
でも、怪我のリスクを減らすためにも、滑走レベルに関係なく準備体操は必須といえるでしょう。
上級者ほど怪我をしたくないのでしっかり準備体操やってますよ。だからゲレンデでストレッチやっていると、初心者の方でもベテランに見えます。
ぜひ滑走前に準備体操を実施してくださいね！
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